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美麗又健康：男模都在偷練的肌力訓練 + 15分鐘練出完美線條 + 護腳聖經

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男模都在偷練的肌力訓練

《男模都在偷練的肌力訓練》所提供的15分鐘超快速運動，不只能夠讓你在最短時間內達到最大的健身效果，還可以幫助你：

1. 甩掉脂肪，增長肌肉
無論你想要在沙灘上大秀健美身材，還是讓屁股變得更翹更迷人，只要15分鐘，一切就能輕鬆搞定。韋恩?魏斯考特（Wayne Westcott）目前在麻薩諸塞州昆西大學運動科學系擔任講師，他是頂尖的重訓專家，同時也是肌力與體能訓練師。韋恩表示：只要選對重訓方式，幾組動作（有時候4個就夠了）就足以改變你身體的組成成分。他說：「海軍研究顯示，只要從事4組運動，讓每個主要肌群都有訓練到，8週過後，你就可以看到驚人的改善成果：你可以甩掉1.8公斤的脂肪，增加0.9公斤的肌肉。」這4組絕招分別是深蹲、胸部推舉、划船，和仰臥起坐。每組動作各做幾下，只要15分鐘，就可以從頭到腳改造身體。

2. 燃燒更多卡路里
不只運動時會燃燒卡路里，就連重訓完畢後離開健身房，身體仍會持續消耗卡路里，無論訓練時間長短皆如此。讓我們再回顧一下南伊利諾斯大學的研究：受試者只做一套九組的動作，大概等於重訓11分鐘，一週三天，他們的靜止代謝率就提升了（靜止代謝率就是身體休息時所燃燒的卡路里量），脂肪也跟著降低了。接下來還有更多驚喜！

3. 保持年輕
普渡大學卡柳梅特分校健身中心的健身專家緹娜?舒米特麥納提（Tina Schmidt-McNulty）表示：步入成年期後，人體就會開始流失肌肉，而運動是維持身材的不二法門。肌肉是最厲害的卡路里殺手，1.8公斤肌肉消耗的熱量是相同重量脂肪的5倍。舒米特麥納提解釋：「成年期後的肌肉流失，就等於鬆開了新陳代謝的油門。」新陳代謝一旦變差，體重就會逐漸悄悄地上升，每年會增胖約0.45至0.9公斤。

越來越多研究指出，重量訓練對中年或年紀更長的男性非常重要。《斯堪地那維亞運動醫學與科學期刊》近期發表一份研究。他們找來96位平時沒有運動習慣的男性，這群受試者的年齡介於40歲至67歲之間。研究者設計四種計畫──重量訓練、耐力訓練、兩種訓練兼併以及完全不進行訓練，並隨機替受試者安排組別。經過21週後，從事重量訓練的人，腿部的肌力和肌肉纖維組成出現明顯變化。從事兩種訓練的人也有增加肌力，但是肌肉纖維組成沒什麼動靜。反觀只從事耐力訓練的人，不但肌力沒有進步，肌肉纖維也沒有改變。這項研究成果顯示，要預防因老化而造成的肌肉萎縮，重量訓練是最有效的方法。

4. 穿衣服更合身
就算沒有立刻變成魔鬼身材，光是把肥肉變成精實的肌肉，你就能輕輕鬆鬆套上T恤，讓自己驕傲一下。聽起來還不賴吧？同樣重0.45公斤，脂肪就比肌肉多佔了身體20?空間。現在每次只要花15分鐘進行重量訓練，你就能常保青春年輕的肌肉（還有腰圍）。

5. 睡眠品質更佳
從事高強度運動能幫助你一覺到天亮，而且優良的睡眠品質還可以幫你減肥。澳洲學者最近發現：經過8週的全身重訓之後，23?人都發覺睡眠品質提升了。而且開始運動之後，他們可以更快入睡，睡得更久。這一點非常重要，因為糟糕的睡眠品質會讓身材走樣。事實上，史丹佛大學的科學家發現：如果夜晚的睡眠時間少於7.5小時，體重就會按照比例攀升。這可能是因為睡眠不足會刺激身體分泌「飢餓激素」和「儲存脂肪荷爾蒙」。

6. 骨骼更強健
阻力訓練是強健骨骼的最佳選擇。即使男性流失骨質的速度不像女性那麼迅速，在步入老年之後，男性一樣要擔心骨質疏鬆症，所以必須在老化之前盡可能強化骨骼。《骨質疏鬆症》期刊最近發表一項研究，受試者是124位男性與女性。研究顯示持續40週從事高強度運動，例如本書裡的運動，就能有效提高骨骼密度，尤其是高風險的部位，例如脊椎、髖部和腿部。相較之下，若持續40週從事低強度運動，反而會降低骨骼的礦物質密度。

7. 身體更柔軟
隨著年紀漸長，我們的肌肉會縮短，首先影響的便是身體的柔軟度會跟著消失。如果坐視不管，成年人的柔軟度可能會消失50?到時候你下腰只能摸到膝蓋，但別想摸到腳趾頭了。全方位的健身運動，譬如本書的15分鐘健身計畫，可以讓各個肌肉充分運動，幫助四肢保持柔軟的狀態。《國際運動醫學期刊》曾刊載一份研究：每週進行3次全身健身運動，受試者的髖部和肩膀在16週之後活動幅度變大，坐姿體前彎的測試分數也提高11?試試本書的伸展和強化運動，你將可體驗到更驚人的柔軟效果。

8. 預防心臟病
規律的阻力訓練可以強化全身上下最重要的肌肉──你的心臟，還能讓心血管系統更健康。《應用生理學期刊》其中一篇研究發現：每週進行3次重量訓練，持續8週之後，收縮壓（高壓）平均下降9點，而舒張壓（低壓）平均下降8點，中風機率因此大幅降低40?心臟病發的風險也減少15?

9. 工作更愉快輕鬆
想在工作時保持愉快的心情，讓自己的表現更出色，其實不需要花費太多時間，只要2分鐘就夠了。「運動即是良藥」世界大會的一篇論文指出：研究人員將198位上班族分成三組，一組每天進行2分鐘的伸展運動（使用彈力管做手臂側舉），另一組每天進行12分鐘，第三組不做任何運動。結果前兩組的上班族的頸肩痠痛症狀都減緩了，而且進行2分鐘伸展運動的成效與進行12分鐘相同。

10. 預防糖尿病
肌肉本身就是一帖良方。澳洲雪梨大學於2003年發表一份研究：阻力訓練能有效提高胰島素敏感性，避免血糖飆升或驟降，也可避免血糖過低導致的暴飲暴食。麻州大學也發表過類似的研究：原本從事有氧運動的男性，每週若增加兩天的全身訓練計畫，就算大吃一頓高碳水化合物的大餐，他們飯後的胰島素也比只從事有氧運動的男性低25?

研究也發現阻力運動對燃燒內臟脂肪特別有效。內臟脂肪深藏在你的肚腩，包覆體內的器官，會增加代謝症候群的風險，而代謝症候群正是糖尿病的前兆。就算你已經有糖尿病，現在開始運動也不嫌晚。澳洲科學家發現：第二型糖尿病的患者只要開始進行重訓，血糖值就會明顯下降，健康狀況也獲得改善，男女皆同。

11. 預防癌症
根據佛羅里達大學的研究報告，阻力訓練可以隔絕引發癌症的活性氧，每週進行3次阻力訓練，6個月下來，受試者的細胞氧化受損現象比不運動的人大幅減少。高強度運動也被證實能夠預防乳癌，本書中有提供高強度間歇訓練的章節。

12. 思考更敏捷
加拿大的學者發現：每週重訓1次，持續一年之後，13?受試者腦力都變強了。另一項研究指出：重訓可以促進短期和長期記憶力、提升語文推理能力，還能延長專注時間，讓你四肢發達，頭腦更不簡單！

13. 抗壓性更高
適者生存，處理壓力尤其是如此。德州農工大學的科學家發現：保持良好身材的人，壓力荷爾蒙明顯低於那些成天躺在沙發上的懶骨頭。喬治亞醫學院的科學家也發現：肌肉量越多的人，經歷壓力事件後，血壓可以較快恢復到正常值。

14. 人生更快樂
伏地挺身和引體向上就像抗憂鬱的藥物，能夠改善你的情緒問題。雪梨大學的研究人員近期發現，舉重練習可以大幅減緩憂鬱症的症狀，簡短的有氧運動也具有同樣的效果。博林格林州立大學的科學家曾經做過一個試驗，讓21名受試者每天花10分鐘騎腳踏車，結果他們的情緒狀態比沒有騎車的對照組改善許多。

15. 賺到更多時間
這就是你選擇這本書的原因，不是嗎？如果一天只要花15分鐘就可以獲得運動所帶來的各種好處，你就不會隨便半途而廢，進而持之以恆地運動，因為你還保有更多時間去享受豐富的人生。

●作者介紹
瑟琳?葉格（Selene Yeager）
人稱「運動辣妹」的瑟琳不僅是健身書籍的暢銷作家，也是持有證照的私人健身教練，並擁有越野自行車專家及鐵人三項運動員等多重身分。

她有十餘本與健身相關的著作，經常在《跑者天地》(Runner’s World)、《保持身材》(Shape)等知名雜誌發表文章。


15分鐘練出完美線條：85套超快速塑身法，433種超有效的運動

15分鐘更有效率
緊實╱纖體╱S曲線：IN！
肚腩╱垮臀╱掰掰肉：OUT！

本書邀請全球頂尖教練，為妳示範80餘種塑身計畫及400多個運動全身肌肉的項目，包含各種富含力度的訓練，專門設計來幫妳燃燒鬆弛肥肉，雕塑出精實、線條鮮明的肌肉。這些全身性的訓練混合了多種高能量和高挑戰性的動作，有助於活化每一吋肌纖維。妳的動作越多變，越能活化、增長更多肌纖維。此外，身體與大腦密不可分，本章因此加上一些身心運動，都是阻力訓練之外很好的輔助。運動，除了讓妳變漂亮，也能讓心情變美麗。

本書可以讓妳：
1. 8週內減掉2公斤脂肪，讓身體重新蛻變
2. 9個動作，燃燒更多卡路里，維持體重不往上升
3. 保持體態年輕，不會被脂肪佔據
4. 穿衣服更美，永遠都可穿著緊身牛仔褲
5. 睡眠品質改善，睡得更安穩，不容易變胖
6. 強健骨骼，增加脊椎、臀部與大腿等高危險部位的骨質密度
7. 增加柔軟度
8. 預防心臟病與糖尿病，降低中風機率
9. 預防癌症，尤其降低罹患乳癌的風險。
10. 變得更聰明，增強記憶，以及延長專注力。
11. 抗壓性更高
12. 對抗憂鬱，變得更快樂，心情變好

●作者介紹
瑟琳?葉格 Selene Yeager是領有證照的健身教練，也是專業的健身作者、鐵人三項運動員、登山腳踏車騎士，曾經出版過12本與健身相關的書籍，文章經常發表在《跑者世界》、《女性健康》、《塑身（Shape）》等雜誌上，她也是《腳踏車雜誌》上每月美魔女諮詢專欄的主筆作家。


護腳聖經：跑者、山友、舞者、健行者、戰鬥人員、極限運動員必備的傷害預防與治療大全

★跑者、山友、舞者、健行者、戰鬥人員、極限運動員必備的傷害預防與治療大全
★看到這本《護腳聖經》，我實在只能說一句：「讀它就對了！」【行健骨科診所院長朱家宏】
★從腳跟到腳趾，從運動、醫療用品到病症治療，從好用資源到復健方式，全方位講解腳的保護，提供必備與實用的指導。【《Runner’s World》雜誌】
★本書的知識完備又簡明易懂，是腳部醫護必讀之作。【極限馬拉松跑者、《天馬行腳》（Running on Empty）作者馬紹爾?歐瑞克】
★上禮拜我才剛跑完澳洲250公里超馬賽。因為我讀過這本書，所以雙腳無病無痛的完賽，完全沒起水泡。【澳洲超馬好手納森?威爾森(Nathan Wilson)】
★相較於我的足科醫學學位，這本書對你的耐力賽幫助會更大。【美國足部外科委員會認證通過，足科醫師比爾?強考克】
★本書最終目標是要幫你從起跑線到終點線都免於疼痛。預防勝於治療，做法很簡單：讀《護腳聖經》，照著做。跑。【極限冒險賽選手，南非極限冒險賽網站www.ar.co.za主筆莉莎?迪?史比維爾】
★我有幸在探險越野賽遇到本書作者，我們不只變成朋友，我還認為他是我的心靈導師。我大力推荐《護腳聖經》給那些雙腳受苦的人：你再也不能沒有它。【緊急醫療救護人員，加拿大先鋒極限冒險賽醫療協調員瑪德蕾娜?阿肯奇】
★在荷蘭的奈梅根，我遇上了鞋子不合腳、水泡、趾甲等等問題，《護腳聖經》給了我正確的引導，幫助我成功跨越終點線，贏得獎牌。【第93屆奈梅亨4日走路賽冠軍威廉?杭特】
★不論是健行、登山或跑步的人，都需要在運動前後保養雙腳，這本書就是為你們寫的。【健行指南walking.about.com版主溫蒂?巴姆加爾德納】
★這本關於足部照護的書是有史以來寫得最棒的。有腳部問題困擾或想預防問題的人都該擁有這本書。【《水泡對抗手冊》作者，極限冒險賽醫療顧問比爾?特羅蘭醫師】
★《護腳聖經》是市面上最完整、最容易閱讀、最條理分明的護腳指南。我原本買這本書是自己要看的，不過我現在旅行都會帶著它，常常拿來當聊天的話題，大家都喜歡聊自己的腳，約翰的書讓我能幫助到別人。【ENGO貼片www.goengo.com泰咪?漢娜】

本書是暢銷近20年、國際運動界最權威、完整、專業的護腳聖經，受到專科醫生、醫療救護員、運動防護員、運動員的一致推薦。

書中針對運動生理、解剖以及運動傷害的預防與治療，做了全面性的介紹。從腳跟到腳趾，從運動及醫療用品到病症治療，從好用的資源到復健方式，全方位講解腳的保護，提供必備與實用的指導。

本書更從運動員的角度，介紹各種實用的足部照護方法以及選用足部用品的訣竅：
˙冬季、夏季的足部基礎保養
˙買鞋合腳的要素與祕訣
˙赤腳跑步的姿勢與科學觀點
˙足粉、潤滑劑、止汗劑等足部用品
˙預防水泡的膠布黏貼法
˙高溫、潮濕、嚴寒等極端環境下的賽事準備
˙扭傷、拉傷與肌腱損傷
˙腳跟、腳趾與皮膚的疾病

●作者介紹
約翰˙馮霍夫（John Vonhof）

是30年資深越野路跑與超馬跑者，曾跑過無數場50公里賽、50英里賽、百英里賽、24小時賽及72小時賽。他曾三度在超級艱難的美國西部百英里賽事中完賽，也曾背著30磅的背包，和隊友於8日內完成加州內華達山區的約翰謬爾步道。

1992年間轉換跑道，成為急診醫療輔助員，並取得骨科技術士、急診室技術士的資格，現為舊金山灣區緊急醫療服務機構一員，於全世界知名的路跑、超馬、登山或越野賽事當中，提供志願服務。2009年間，他參與了經典的運動傷害教科書Expedition and Wilderness Medicine之撰寫工作。

多年來，他在世界各地的賽事中擔任醫療志工，包紮傷腳，並訓練醫護站工作人員，也提供數以千計的運動員許多寶貴的護腳知識。

個人網站www.fixingyourfeet.com 提供各種運動員足部保養建議與教育。


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